Depois dos 40 anos, o corpo passa por mudanças naturais no metabolismo, na massa muscular e até na forma como absorve certos nutrientes. Por isso, adaptar a alimentação é uma forma inteligente de cuidar da saúde de forma preventiva — com foco no bem-estar e na longevidade. A seguir, te conto quais hábitos alimentares fazem a diferença nessa fase da vida:
1. Priorizar alimentos ricos em fibras
Com o passar dos anos, o intestino tende a funcionar de forma mais lenta. Por isso, aumentar o consumo de fibras é essencial para manter o bom funcionamento digestivo e ajudar no controle do colesterol e da glicemia. Boas fontes são:
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Frutas com casca (como maçã e pera),
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Legumes crus,
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Grãos integrais,
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Aveia e sementes (linhaça, chia).
2. Reduzir o consumo de açúcar e alimentos ultraprocessados
A sensibilidade à insulina pode aumentar após os 40, elevando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Por isso, vale diminuir o consumo de refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos e alimentos industrializados em geral. A substituição por preparações caseiras e alimentos frescos faz toda a diferença.
3. Incluir fontes de cálcio e vitamina D
A partir dos 40, começa a perda gradual de massa óssea, especialmente nas mulheres. Para prevenir a osteoporose, é importante consumir boas fontes de cálcio, como leite e derivados, vegetais verde-escuros (como couve) e alimentos fortificados. Já a vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio, pode ser obtida com exposição solar moderada e suplementação orientada por médico ou nutricionista.
4. Reforçar o consumo de proteínas
A perda de massa muscular também é um ponto de atenção após os 40 anos. Uma alimentação com boas fontes de proteína ajuda na manutenção da força e da autonomia. Inclua carnes magras, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e derivados do leite nas refeições do dia.
5. Beber mais água — mesmo sem sede
Com o envelhecimento, o corpo pode dar menos sinais claros de sede, o que aumenta o risco de desidratação. Manter uma boa hidratação ajuda o funcionamento dos rins, melhora a disposição e contribui até para a aparência da pele.
6. Comer com atenção e regularidade
Evitar longos períodos em jejum e fazer refeições em horários regulares favorece o equilíbrio do metabolismo. Além disso, praticar o "comer consciente" — ou seja, prestar atenção à comida, sem distrações como celular ou TV — melhora a digestão e a saciedade.